有的時(shí)候，真的不得不感嘆于網(wǎng)友們給食物起外號(hào)時(shí)的想象力。

　　比如吃健康輕食的時(shí)候，是“哞的一聲就開吃了”，又比如最近三文魚喜提“深海大肥豬”的愛稱。

　　起初是有網(wǎng)友分享了自己做油煎三文魚的經(jīng)歷，明明只放了一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油，結(jié)果三文魚越煎越出油，最后完全泡在了油里。

　　還有網(wǎng)友吃三文魚刺身的時(shí)候，看著這厚厚的脂肪線，一邊享受一邊靈魂發(fā)問：“您完全不運(yùn)動(dòng)是嗎？”

　　都說三文魚是健康食物、吃三文魚能減肥，但這么多油真的還能行嗎？

　　“深海大肥豬”

　　雖然夸張，也不完全離譜

　　客觀來說，三文魚確實(shí)不瘦。

　　來看看它和其他肉類的脂肪含量對(duì)比：

　　和豬肉相比，三文魚脂肪含量是其一半，但相比同為海鮮的鱸魚和對(duì)蝦，三文魚的脂肪含量高出許多倍。即便是和脂肪含量相對(duì)偏高的牛肉、羊肉、雞肉比，三文魚也更勝一籌，只比大肥鴨的脂肪含量低了1/5。

　　而且三文魚細(xì)嫩肥美卻不油膩，如果不考慮錢包的承受能力，一餐可以輕松吃掉200克，這就占掉《中國居民膳食指南(2022版)》推薦每日脂肪“限額”(按每天攝入2000千卡能量算，脂肪應(yīng)為50～70克)的1/2了。

　　養(yǎng)殖三文魚比野生三文魚的脂肪含量還高，這和它的運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。

　　平常我們所說的“三文魚”(Salmon)，通常是指鮭科(Salmonidae)魚類中的一些種類，比如大西洋鮭(Salmo salar)、太平洋鮭(Oncorhynchus spp.)。

　　三文魚為冷水性溯河洄游魚類，每逢產(chǎn)卵季，野生三文魚會(huì)集體逆流而上，返回出生地淡水區(qū)域產(chǎn)卵，隨后體力耗盡而死，幼魚孵出后重回海洋，成年后再重復(fù)此過程(三文魚英文名“salmon”就源于拉丁語“salmo”一詞，意為“躍升”)。而養(yǎng)殖三文魚不需要辛苦洄游產(chǎn)卵，脂肪含量自然也更高(這樣看可能真的是完全不運(yùn)動(dòng)圖片)。

　　但是，聽我狡辯解釋——

　　三文魚雖然肥

　　但肥得很健康

　　三文魚脂肪含量雖高，但飽和脂肪酸僅占15%，不飽和脂肪酸高達(dá)76.6% ，其中多不飽和脂肪酸占近一半(詳見上文表 1)。

　　對(duì)比來看，如鱸魚、對(duì)蝦飽和脂肪酸雖低，但仍高于三文魚，分別為 23%、25%，不飽和脂肪酸為41%、50%。牛肉、豬肉飽和脂肪酸比例更高，為47%、36%，不飽和脂肪酸僅占43%、51%。禽類飽和脂肪酸比例在海鮮和禽肉之間。

　　可見，若論脂肪酸結(jié)構(gòu)，三文魚具有碾壓性優(yōu)勢(shì)。其豐富的不飽和脂肪酸(尤其是Omega-3 系列多不飽和脂肪酸，如DHA、EPA等)不僅早已被證實(shí)有利脂類代謝，能幫助預(yù)防高血脂和心腦血管疾病，還是大腦神經(jīng)細(xì)胞、視覺細(xì)胞發(fā)育和維持健康的必備營養(yǎng)素。這也正是三文魚常被推薦給孕婦、兒童和老人的主要原因。

　　此外，多不飽和脂肪酸在體內(nèi)還發(fā)揮抗炎作用。研究發(fā)現(xiàn)，DHA、EPA能對(duì)抗前列腺素和白三烯等多種促炎成分。在抗血小板聚集、預(yù)防血栓、緩解高血壓等方面都有幫助。

　　目前，我國居民DHA+EPA整體攝入量遠(yuǎn)低于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》中推薦的每天250~2000毫克，其中DHA量平均攝入不到40毫克。其實(shí)，只要吃一塊100克的三文魚，就可以達(dá)標(biāo)。

　　根據(jù)《中國食物成分表》第六版及美國農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫資料顯示，三文魚中 DHA 含量超過1000毫克/100克，EPA也在800毫克/100克以上，這在DHA、EPA 含量普遍較高的深海魚中都名列前茅，更遠(yuǎn)超大多數(shù)淡水魚。海魚中只有沙丁魚、金槍魚、挪威青花魚(鯖魚)、鱈魚、白帶魚、鱒魚等能和它媲美，淡水魚中鱸魚、鰻魚等DHA、EPA含量較高，但與三文魚仍有較大差距。

　　三文魚，

　　少有的高維生素D食物之一

　　除了多不飽和脂肪酸，三文魚還是少有的幾個(gè)高維生素D食物之一，每百克含11微克維生素D。

　　中國居民維生素D攝入普遍不足(膳食指南建議成年人應(yīng)達(dá)到10微克/天)，缺乏維生素D影響鈣吸收利用，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)引起軟骨病、骨質(zhì)疏松、增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。而常見食物中維生素D含量高的很少，除了高脂海魚(如三文魚)，也就蛋黃、動(dòng)物肝臟等能補(bǔ)充維生素D。

　　盡管三文魚鈣含量遠(yuǎn)比不上奶制品(13毫克/100克)，但維生素D的存在能大大提高鈣吸收利用率，如果能同時(shí)補(bǔ)充奶制品和三文魚，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

　　絕佳優(yōu)質(zhì)蛋白來源

　　三文魚蛋白質(zhì)含量可達(dá)21克/ 100克，和牛肉相當(dāng)，高于豬肉、羊肉等畜肉和淡水魚蝦。雞胸肉蛋白質(zhì)含量雖比三文魚稍高，但口感遠(yuǎn)不如三文魚，這一點(diǎn)健身的朋友應(yīng)該深有感觸。

　　總的來說，三文魚非常適合兒童、孕婦、老人，也很適合想提高代謝、減脂塑型的健身人士：不飽和脂肪酸不僅調(diào)節(jié)血脂代謝，還能減少訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)、加快恢復(fù)，維生素D促進(jìn)鈣吸收，提高骨骼強(qiáng)度和穩(wěn)定性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；優(yōu)質(zhì)蛋白為肌肉增長提供動(dòng)力，提升增肌塑形效果，完美～

　　三文魚

　　除了生吃，這些吃法也不錯(cuò)

　　一說三文魚，很多人第一反應(yīng)可能就是三文魚刺身，但如果給小朋友、孕婦、老人吃，可能很多人也會(huì)擔(dān)心，會(huì)不會(huì)有寄生蟲、致病微生物的風(fēng)險(xiǎn)。做熟相對(duì)確實(shí)更加安全。而且用于烹飪的三文魚，價(jià)格一般都比生食的要便宜很多，性價(jià)比相當(dāng)不錯(cuò)～

　　不過，長時(shí)間高溫加熱可能會(huì)損失一些多不飽和脂肪酸，因此，熟吃三文魚，更推薦水煮、清蒸等低溫加工方式，只要注意一些烹飪技巧，同樣美味！

　　1 時(shí)蔬三文魚湯

　　優(yōu)點(diǎn)：可以放入自己喜歡的各種時(shí)蔬，湯鮮味美美，營養(yǎng)保留好。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：要想口感軟嫩，記得先將三文魚煮2分鐘后撈出，湯中加蔬菜煮至近熟后，再次放入三文魚煮3～5分鐘即可。

　　2 低溫香煎三文魚

　　優(yōu)點(diǎn)：溫度較低、時(shí)間短，盡量不破壞不飽和脂肪酸。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：先將三文魚水煮3～4分鐘后控干水分，再放入提前加熱、噴淋少量橄欖油的煎鍋中，兩面分別煎半分鐘左右。

　　3 空氣炸鍋錫紙包烤三文魚

　　優(yōu)點(diǎn)：錫紙?zhí)岣呤軣崧?、縮短烘烤時(shí)間，還能鎖住水分。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：將腌制好的三文魚用錫紙包裹好，溫度不需太高(160~180攝氏度)。

　　溫馨提示：膳食指南推薦每周吃魚2～3次，每次100～150克為宜。為了健康和錢包，可別吃太多哦！

　　策劃制作

　　作者丨王璐 注冊(cè)營養(yǎng)師

　　來源：“科普中國”微信公眾號(hào)