5月29日是世界消化健康日，也經(jīng)常被稱為世界腸道健康日，旨在提醒大家注意消化系統(tǒng)的健康。

　　今天我們就來了解一下自己的腸道健康。

　　同樣吃一頓飯，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪種更健康呢？

　　食物從入口(嘴巴)到出口(排便)所需的時(shí)間叫做“腸道運(yùn)輸時(shí)間”，運(yùn)輸?shù)锰炜赡軐?dǎo)致營養(yǎng)吸收不良，太慢則可能讓有害物質(zhì)滯留，引發(fā)腸道問題。

　　換句話說，一頓飯從入口到排泄出去的時(shí)間，不太慢也不太快最好，通常認(rèn)為在 12～73 小時(shí)之間比較好。

　　如何知道自己的腸道運(yùn)輸時(shí)間呢？現(xiàn)在就教你兩個(gè)辦法，不需要復(fù)雜的醫(yī)療設(shè)備，在家就能輕松自測(cè)，從而一定程度上了解自己的腸道健康！

　　為什么腸道運(yùn)輸時(shí)間很重要？

　　胃腸道是人體消化和吸收營養(yǎng)的核心場(chǎng)所，也被稱為人體健康的“晴雨表”。腸道運(yùn)輸時(shí)間主要包括胃排空、小腸運(yùn)輸和結(jié)腸運(yùn)輸。它的運(yùn)輸時(shí)間與血糖調(diào)節(jié)、飽腹感控制、腸道激素分泌以及腸道微生物群的形成和功能都有密切聯(lián)系。

　　1 胃排空：影響血糖與飽腹感

　　胃排空速度決定葡萄糖進(jìn)入小腸的快慢，進(jìn)而影響血糖波動(dòng)和胰島素反應(yīng)。排空過快，餐后血糖飆升，增加胰島素抵抗、2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；排空較慢，則能平穩(wěn)血糖，延長(zhǎng)飽腹感，減少進(jìn)食量?？扇苄陨攀忱w維(如 β-葡聚糖、果膠)有助于減緩胃排空，改善代謝健康。

　　2 小腸運(yùn)輸：決定營養(yǎng)吸收與激素分泌

　　小腸運(yùn)輸速度影響葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等腸道激素的釋放。運(yùn)輸過快，減少葡萄糖吸收，同時(shí)促進(jìn)激素分泌，提高胰島素敏感性，增強(qiáng)飽腹感；運(yùn)輸過慢，則可能導(dǎo)致血糖升高餐后血糖水平更高，長(zhǎng)期可能影響代謝健康。藻酸鹽、果膠等可溶性纖維可調(diào)節(jié)小腸運(yùn)輸，改善血糖控制。

　　3 結(jié)腸運(yùn)輸：影響菌群與代謝健康

　　較快的結(jié)腸運(yùn)輸有助于排除有害代謝物，促進(jìn)有益菌(如糞桿菌)生長(zhǎng)，提升短鏈脂肪酸(SCFA)水平，增強(qiáng)胰島素敏感性并減少炎癥。較慢的結(jié)腸運(yùn)輸可能導(dǎo)致菌群失衡，增加炎癥和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)。不溶性膳食纖維(如全谷物、麩皮)能加快結(jié)腸運(yùn)輸，優(yōu)化菌群，改善代謝健康。

　　4 你的腸道運(yùn)輸時(shí)間正常嗎？

　　食物在體內(nèi)的運(yùn)輸時(shí)間通常為 12~73 小時(shí)，平均約 23-24 小時(shí)，但個(gè)體差異較大，受飲食、生活方式、壓力等影響。想了解自己的腸道節(jié)奏？試試甜玉米測(cè)試或藍(lán)色便便測(cè)試，輕松掌握消化健康狀況！

　　如何自測(cè)腸道運(yùn)輸時(shí)間？

　　分享兩個(gè)超簡(jiǎn)單方法

　　甜玉米和藍(lán)色便便測(cè)試是在家就能進(jìn)行的簡(jiǎn)單測(cè)試，計(jì)算腸道運(yùn)輸時(shí)間，讓你快速了解消化系統(tǒng)的運(yùn)作情況。

　　1 甜玉米測(cè)試——直觀又簡(jiǎn)單

　　甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素，能完整通過消化道并出現(xiàn)在便便中，因此可以用來測(cè)量腸道運(yùn)輸時(shí)間。

　　測(cè)試方法：首先確保測(cè)試前 48 小時(shí)內(nèi)沒有吃過甜玉米，然后選擇一餐吃一小碗煮熟的甜玉米(約 75g)，并記錄吃下的時(shí)間。隨后觀察便便中何時(shí)首次出現(xiàn)玉米顆粒，記錄時(shí)間差，這就是你的腸道運(yùn)輸時(shí)間。

　　2 “藍(lán)色便便”測(cè)試——直觀又有趣

　　這種方法利用食用藍(lán)色色素來追蹤食物在胃腸道的運(yùn)輸時(shí)間，更加直觀。

　　測(cè)試方法：測(cè)試前需保持空腹，在 10 分鐘內(nèi)攝入藍(lán)色蛋糕、藍(lán)莓味果凍或藍(lán)色運(yùn)動(dòng)飲料，并記錄吃下的時(shí)間。當(dāng)便便首次變成藍(lán)色，就能知道你的腸道運(yùn)輸時(shí)間。

　　3 如何解讀測(cè)試結(jié)果？

　　無論使用哪種方法，都可以根據(jù)時(shí)間長(zhǎng)短來大致評(píng)估腸道的健康狀況：

　　· 少于 12 小時(shí)：可能存在腸道運(yùn)輸過快的問題，可能與腹瀉、菌群失衡等因素有關(guān)。

　　· 超過 73 小時(shí)或者一周排便小于3次：腸道運(yùn)輸可能較慢，建議增加膳食纖維、飲水量和運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

　　· 12~73 小時(shí)：消化功能正常。

　　兩種方法都簡(jiǎn)單易行，能幫助你快速了解自己的腸道節(jié)奏，你也可以多次記錄自己的腸道運(yùn)輸時(shí)間，找到自己的正常值區(qū)間當(dāng)做參考。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)輸時(shí)間異常，可以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣、緩解壓力，讓腸道運(yùn)行更順暢！

　　當(dāng)然這種方法只能大概了解你的腸道情況，如果你想進(jìn)一步了解你的消化系統(tǒng)情況，排查風(fēng)險(xiǎn)，還是去一下醫(yī)院吧。

　　作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

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