你有沒(méi)有過(guò)這種體驗(yàn)：辛苦了一天，晚上躺在床上卻怎么也睡不著。但是你坐在沙發(fā)上看電視或者刷手機(jī)，困意很快襲來(lái)。為什么在沙發(fā)上很容易睡著，在床上卻很難？

　　01

　　被“嚇跑”的睡眠

　　沙發(fā)容易讓人入睡的理由有很多：昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機(jī)里傳來(lái)的聲音、柔軟的沙發(fā)提供恰到好處的包裹性……最關(guān)鍵的是，沙發(fā)不會(huì)像床給人“必須睡著”的焦慮。

　　“必須睡著”本身也是一種焦慮來(lái)源。當(dāng)人們擔(dān)心睡眠不足或入睡速度不夠快時(shí)，就可能會(huì)產(chǎn)生這種焦慮。

　　如果工作壓力很大，躺在床上很多事情不免會(huì)浮現(xiàn)在腦海，讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果入睡時(shí)間慢，會(huì)不自覺(jué)地?fù)?dān)心睡眠質(zhì)量，擔(dān)心缺覺(jué)會(huì)讓第二天的狀態(tài)不好，然后更加焦慮。

　　一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有睡眠問(wèn)題的人中，36%的人是因?yàn)閾?dān)心睡不著而無(wú)法入睡。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诖采纤恢?，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會(huì)場(chǎng)所都有可能睡著。

　　02

　　關(guān)于睡眠，你應(yīng)該了解這些

　　■智能設(shè)備可能增加睡眠焦慮

　　有觀點(diǎn)認(rèn)為，如果想改善睡眠，可以通過(guò)智能手環(huán)檢測(cè)睡眠情況。但也有學(xué)者提出，過(guò)分關(guān)注睡眠分?jǐn)?shù)可能增加焦慮。

　　■思緒過(guò)多容易入睡困難

　　一位睡眠醫(yī)學(xué)家表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態(tài)立刻切換到入睡的狀態(tài)非常罕見(jiàn)?！?/p>

　　對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)，兩種狀態(tài)的切換是一個(gè)很大的轉(zhuǎn)變。入睡時(shí)，大腦活動(dòng)逐漸減慢，必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。如果存在焦慮和壓力，就會(huì)變得入睡困難。如果壓力大，不僅影響入睡，還容易在半夜醒來(lái)，讓下一個(gè)階段的入睡變得困難。

　　一位神經(jīng)學(xué)家表示：午夜過(guò)后，大腦解決問(wèn)題的能力會(huì)下降，但更容易發(fā)現(xiàn)新的問(wèn)題。如果半夜醒來(lái)，更容易想起白天沒(méi)做好的事，從而陷入恐慌和自責(zé)，讓下一個(gè)階段的入睡變得困難。

　　03

　　如何培養(yǎng)好的睡眠？

　　有很多方法能促進(jìn)睡眠，例如：可以嘗試放點(diǎn)輕音樂(lè)、白噪聲，睡前看會(huì)兒書(shū)，試著冥想，給自己營(yíng)造最適宜入睡的氛圍。

　　■制定“睡前儀式感”

　　讓睡覺(jué)變成一種享受，試著給睡覺(jué)增添一份儀式感。比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來(lái)。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂(lè)，也可以是白噪聲。

　　■試著“倒空思緒”

　　如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂記錄下來(lái)，寫(xiě)下來(lái)的過(guò)程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

　　■培養(yǎng)見(jiàn)床就困的條件反射

　　睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床睡覺(jué)。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開(kāi)床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

　　■睡眠盡量規(guī)律

　　成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

　　提示：如果你的睡眠障礙已經(jīng)很嚴(yán)重了，甚至影響到日常生活，建議盡早就醫(yī)。

　　監(jiān)制丨李浙

　　主編丨米莎