談及控糖，很多人腦海中第一個閃現(xiàn)的念頭往往是“少吃甜的”。這種觀念深入人心，認(rèn)為只有那些嘗起來甜膩的食物才是血糖的“敵人”。

　　然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上并不甜，卻能在不知不覺中讓我們的血糖坐上過山車。對于需要嚴(yán)格管理血糖的朋友來說，準(zhǔn)確識別這些“隱形推手”就尤為重要。今天我們就來聊聊幾種常見的“偽低糖”食物。

　　升糖指數(shù)(GI)與血糖負(fù)荷(GL)

　　在深入探討具體的食物之前，我們需要先了解兩個衡量食物對血糖影響的重要概念：升糖指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)。

　　升糖指數(shù)(GI)是用來衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標(biāo)。GI 越高，升血糖的速度越快。

　　血糖負(fù)荷(GL)綜合了食物的 GI 值以及攝入食物中實際碳水化合物的量，更能準(zhǔn)確地反映食物對血糖的實際影響程度。

　　其計算公式為：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數(shù)) / 100

　　在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標(biāo)，同時關(guān)注兩者會更全面了解食物對血糖的影響。但 GL 數(shù)據(jù)相對不易獲取，而且需要嚴(yán)格控制量，對大眾來講操作門檻較高。

　　因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時就需要關(guān)注 GL 的數(shù)值了，以減少對血糖的沖擊。

　　7種吃著不甜，但巨升糖的食物

　　不甜但是升血糖快的食物，相信你會首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。

　　1 精加工的粗雜糧

　　代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片

　　速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養(yǎng)補(bǔ)充。以為是粗雜糧，實際加工后優(yōu)勢大減。

　　以燕麥為例↓

　　整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42；

　　壓扁后熬粥，GI 升高了，為 55；

　　但經(jīng)過高溫蒸煮、膨化或烘干等預(yù)熟化處理，開水沖泡后的速溶麥片粥 GI 高達(dá) 79。

　　看似很健康，但原料被加工得非常精細(xì)后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導(dǎo)致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢消失殆盡。

　　對策：粗糧不細(xì)做，保持完整結(jié)構(gòu)、不過分追求軟爛，對血糖更友好。

　　2 不甜的水果

　　代表食物：火龍果、山楂

　　提到水果與血糖的關(guān)系，很多人會認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導(dǎo)我們。

　　因為有的水果比較酸，會掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會太甜。

　　以火龍果為例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。

　　山楂則是另一種情況。雖然山楂吃起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達(dá) 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50(低)，但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負(fù)荷(GL)達(dá)到 13(中等水平)。

　　對策：選擇水果時，不能僅依據(jù)口感或感官甜度，應(yīng)參考其 GI 和 GL 值，盡量選擇雙低水果。對于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時，控制在小份量(如 100 克以內(nèi))，每天最好在 200g 以內(nèi)。對于血糖正常的朋友，每天水果不超過 350g。

　　3 加工后的薯類

　　代表食物：土豆泥

　　薯類本身營養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，其對血糖的影響會發(fā)生顯著變化。

　　以土豆為例，完整煮熟的土豆 GI 值約為 66(中等水平)，但當(dāng)它被加工成土豆泥后，GI 值會飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當(dāng)。

　　這是因為制作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細(xì)胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導(dǎo)致血糖快速上升。這不僅是因為物理結(jié)構(gòu)的破壞，還因為高溫烹飪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

　　對策：享用薯類食物時，盡量保持其完整性，避免過度加工?？梢詤⒖忌蠄D的數(shù)據(jù)，選擇中低 GI 的烹調(diào)方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用(如涼拌土豆)，可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對血糖的影響。

　　4 部分根莖類蔬菜

　　代表食物：胡蘿卜、南瓜

　　蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些根莖類蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產(chǎn)生意想不到的影響。

　　胡蘿卜是一種常見的根莖類蔬菜，其 GI 值高達(dá) 71，屬于高 GI 食物，與西瓜(GI=72)相當(dāng)；南瓜是另一種值得關(guān)注的根莖類蔬菜。民間流傳“吃南瓜降血糖”的說法，實際上南瓜的 GI 值高達(dá) 75，比胡蘿卜還要高。這也解釋了為什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能會發(fā)現(xiàn)血糖不降反升。

　　對策：對于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，可以適量食用這些根莖類蔬菜，但應(yīng)控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

　　5 “無糖”飲料

　　代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵

　　“無糖”標(biāo)簽常常給人一種安全錯覺，尤其是對于需要控制血糖的人群。然而，許多標(biāo)榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產(chǎn)生顯著影響。

　　由于茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽檢的無糖奶茶。20 款無糖奶茶全部檢測出糖，3 家知名品牌的無糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

　　另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

　　對策：對于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

　　6 啤酒

　　啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來風(fēng)。

　　啤酒的血糖生成指數(shù)相當(dāng)高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖還高。

　　更值得注意的是，酒精會刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

　　對策：盡量不喝含有酒精的飲品，包括啤酒、軟飲料、香檳、白酒等，尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下。

　　7 糯米及制品

　　代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

　　淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結(jié)構(gòu)。

　　相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點(diǎn)，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非?？?，導(dǎo)致餐后血糖急劇升高。

　　以米飯為例，糯米飯的血糖生成指數(shù)(GI)高達(dá) 90，而普通大米飯的 GI 為 82。

　　傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

　　對策：對于糯米制品，控糖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

　　總結(jié)

　　你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。

　　對于需要控制血糖的人群，以下幾點(diǎn)建議值得參考：

　　1.關(guān)注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴(yán)格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

　　2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細(xì)化。

　　3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

　　4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導(dǎo)致血糖升高。

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　策劃丨王夢如

　　(“科普中國”微信公眾號)