中新健康丨感覺自己變矮了？警惕這種?。?/h1>
中新網(wǎng)北京10月21日電(記者 趙方園)日常生活中，如何“補鈣”和“護骨”，常常讓人拿不準。比如，“多吃肉能補鈣”“喝咖啡會導致骨質疏松”……這些廣為流傳的觀點，到底有沒有科學依據(jù)？骨質疏松有哪些癥狀？中新健康邀請了多位專家進行解讀。
骨質疏松癥有哪些早期信號？
首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院骨中心主任劉亮在接受采訪時解釋，我們的骨頭其實一直在“新陳代謝”——一邊在流失(骨吸收)，一邊在生長(骨形成)。當骨吸收大于骨形成時，骨量逐漸流失，就會引發(fā)骨質疏松癥。
劉亮表示，骨質疏松早期幾乎沒有感覺，因此被稱為“沉默的疾病”。一旦出現(xiàn)以下表現(xiàn)，往往說明骨量已嚴重流失，需要格外警惕：
1.腰背疼痛，尤以久坐、久站后加重，平躺后可緩解；
2.身高較年輕時縮短超過3厘米，或出現(xiàn)駝背；
3.輕微外力下即發(fā)生骨折，例如跌倒、彎腰甚至打噴嚏時，常見部位為髖部、脊柱和手腕。
劉亮提醒，如果中老年人經(jīng)常覺得腰背或關節(jié)隱痛，或者發(fā)現(xiàn)自己明顯變矮了，就要特別留意，可能是骨骼發(fā)出的“隱秘信號”，千萬別簡單當成是“老了，不中用了”，應該及時關注和檢查。
兩大認知誤區(qū)
誤區(qū)一：喝骨頭湯、多吃肉和蝦皮能高效補鈣
提到補鈣，很多人秉承“吃什么補什么”，認為飲用骨頭湯有效補鈣。對此，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗指出，這是一個認知誤區(qū)。
“鈣雖然是骨骼的主要成分，但動物骨骼中的鈣很難溶解到湯里。”何麗解釋道，熬湯過程中鈣溶出量極低，湯中主要成分為脂肪和嘌呤，過量飲用反而可能增加代謝負擔。
還有人認為多吃肉和蝦皮可以補鈣。何麗指出，肉類中的優(yōu)質蛋白質、磷和維生素A等成分對骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低，水產(chǎn)品含鈣量雖然較高，但我國居民水產(chǎn)品尤其是海產(chǎn)品攝入量普遍不足。
因此，靠吃肉補鈣效果有限。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時含有大量鹽，無法供人大量食用，補鈣效果微乎其微。況且，過量攝入鹽分會加速尿鈣排泄，長期高鹽飲食會加劇鈣流失，增加骨質疏松風險。
誤區(qū)二：喝咖啡、碳酸飲料會導致骨質疏松
“目前全球尚無充分證據(jù)表明，適量飲用咖啡會直接導致骨質疏松?！焙嘻惤忉尫Q，咖啡中的草酸與咖啡因確實會輕微干擾鈣吸收并促進尿鈣流失，但影響程度與飲用量直接相關。研究發(fā)現(xiàn)，正常人每天適量喝咖啡患骨質疏松風險與不飲咖啡者無顯著差異。
有人認為碳酸飲料中的磷含量高，會影響鈣的吸收。
對此，何麗指出，磷同鈣一樣，都是構成骨骼的核心礦物質，也是人體必需的營養(yǎng)素；一旦缺乏磷，骨骼同樣會變得脆弱。這種協(xié)同關系體現(xiàn)在一個關鍵的生理機制上——鈣磷平衡，當血液中的鈣磷比值是1-1.5時，可以促進鈣的吸收。但當人們過多地攝入含磷食物時，鈣磷平衡被打破。此時，磷就會將鈣“趕出”人體。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每日磷的推薦攝入量為720毫克，最高耐受量為3500毫克。
何麗表示：“磷廣泛存在于各種食物尤其是肉蛋奶等動物性食物中，一罐330毫升可樂型飲料含磷約33毫克，每天飲用1-2罐，其磷攝入量在安全范圍內，并不會因此影響鈣質代謝?！?/p>
她強調，此類飲料真正的健康風險在于其中的高添加糖，建議消費者可優(yōu)先選擇無糖款，并指出：“白水應作為日常補水的主要來源，任何飲料都無法替代其基礎地位?！?/p>
五方面入手，保持骨骼健康
如何保障骨骼健康？可以參考中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會與中華預防醫(yī)學會健康傳播分會聯(lián)合提出的建議：
1.保持適宜體重：定期監(jiān)測體重、體脂率、肌肉圍度等指標，根據(jù)身體變化調整飲食和運動計劃，保持適宜的體重；
2.均衡營養(yǎng)：建議通過合理膳食或鈣補充劑增加鈣的攝入，增加陽光照射、攝入富含維生素D的食物或維生素D補充劑；
3.選擇合適的運動方式：可選擇“有氧+力量+平衡”相結合的多種運動模式，增加肌肉力量、改善平衡、減少跌倒風險；
4.改變不健康生活習慣：戒煙、限酒，避免過量飲用咖啡、濃茶、含糖碳酸飲料等；
5.高危人群早篩查早防治：對于骨質疏松癥的高危人群，應盡早進行骨密度檢測。有問題及時就醫(yī)、規(guī)范治療。(完)
【編輯:田博群】
中新網(wǎng)北京10月21日電(記者 趙方園)日常生活中，如何“補鈣”和“護骨”，常常讓人拿不準。比如，“多吃肉能補鈣”“喝咖啡會導致骨質疏松”……這些廣為流傳的觀點，到底有沒有科學依據(jù)？骨質疏松有哪些癥狀？中新健康邀請了多位專家進行解讀。
骨質疏松癥有哪些早期信號？
首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院骨中心主任劉亮在接受采訪時解釋，我們的骨頭其實一直在“新陳代謝”——一邊在流失(骨吸收)，一邊在生長(骨形成)。當骨吸收大于骨形成時，骨量逐漸流失，就會引發(fā)骨質疏松癥。
劉亮表示，骨質疏松早期幾乎沒有感覺，因此被稱為“沉默的疾病”。一旦出現(xiàn)以下表現(xiàn)，往往說明骨量已嚴重流失，需要格外警惕：
1.腰背疼痛，尤以久坐、久站后加重，平躺后可緩解；
2.身高較年輕時縮短超過3厘米，或出現(xiàn)駝背；
3.輕微外力下即發(fā)生骨折，例如跌倒、彎腰甚至打噴嚏時，常見部位為髖部、脊柱和手腕。
劉亮提醒，如果中老年人經(jīng)常覺得腰背或關節(jié)隱痛，或者發(fā)現(xiàn)自己明顯變矮了，就要特別留意，可能是骨骼發(fā)出的“隱秘信號”，千萬別簡單當成是“老了，不中用了”，應該及時關注和檢查。
兩大認知誤區(qū)
誤區(qū)一：喝骨頭湯、多吃肉和蝦皮能高效補鈣
提到補鈣，很多人秉承“吃什么補什么”，認為飲用骨頭湯有效補鈣。對此，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗指出，這是一個認知誤區(qū)。
“鈣雖然是骨骼的主要成分，但動物骨骼中的鈣很難溶解到湯里。”何麗解釋道，熬湯過程中鈣溶出量極低，湯中主要成分為脂肪和嘌呤，過量飲用反而可能增加代謝負擔。
還有人認為多吃肉和蝦皮可以補鈣。何麗指出，肉類中的優(yōu)質蛋白質、磷和維生素A等成分對骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低，水產(chǎn)品含鈣量雖然較高，但我國居民水產(chǎn)品尤其是海產(chǎn)品攝入量普遍不足。
因此，靠吃肉補鈣效果有限。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時含有大量鹽，無法供人大量食用，補鈣效果微乎其微。況且，過量攝入鹽分會加速尿鈣排泄，長期高鹽飲食會加劇鈣流失，增加骨質疏松風險。
誤區(qū)二：喝咖啡、碳酸飲料會導致骨質疏松
“目前全球尚無充分證據(jù)表明，適量飲用咖啡會直接導致骨質疏松?！焙嘻惤忉尫Q，咖啡中的草酸與咖啡因確實會輕微干擾鈣吸收并促進尿鈣流失，但影響程度與飲用量直接相關。研究發(fā)現(xiàn)，正常人每天適量喝咖啡患骨質疏松風險與不飲咖啡者無顯著差異。
有人認為碳酸飲料中的磷含量高，會影響鈣的吸收。
對此，何麗指出，磷同鈣一樣，都是構成骨骼的核心礦物質，也是人體必需的營養(yǎng)素；一旦缺乏磷，骨骼同樣會變得脆弱。這種協(xié)同關系體現(xiàn)在一個關鍵的生理機制上——鈣磷平衡，當血液中的鈣磷比值是1-1.5時，可以促進鈣的吸收。但當人們過多地攝入含磷食物時，鈣磷平衡被打破。此時，磷就會將鈣“趕出”人體。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每日磷的推薦攝入量為720毫克，最高耐受量為3500毫克。
何麗表示：“磷廣泛存在于各種食物尤其是肉蛋奶等動物性食物中，一罐330毫升可樂型飲料含磷約33毫克，每天飲用1-2罐，其磷攝入量在安全范圍內，并不會因此影響鈣質代謝?！?/p>
她強調，此類飲料真正的健康風險在于其中的高添加糖，建議消費者可優(yōu)先選擇無糖款，并指出：“白水應作為日常補水的主要來源，任何飲料都無法替代其基礎地位?！?/p>
五方面入手，保持骨骼健康
如何保障骨骼健康？可以參考中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會與中華預防醫(yī)學會健康傳播分會聯(lián)合提出的建議：
1.保持適宜體重：定期監(jiān)測體重、體脂率、肌肉圍度等指標，根據(jù)身體變化調整飲食和運動計劃，保持適宜的體重；
2.均衡營養(yǎng)：建議通過合理膳食或鈣補充劑增加鈣的攝入，增加陽光照射、攝入富含維生素D的食物或維生素D補充劑；
3.選擇合適的運動方式：可選擇“有氧+力量+平衡”相結合的多種運動模式，增加肌肉力量、改善平衡、減少跌倒風險；
4.改變不健康生活習慣：戒煙、限酒，避免過量飲用咖啡、濃茶、含糖碳酸飲料等；
5.高危人群早篩查早防治：對于骨質疏松癥的高危人群，應盡早進行骨密度檢測。有問題及時就醫(yī)、規(guī)范治療。(完)
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